Azúcar en bebidas deportivas.

Cuánto Azúcar en bebidas deportivas consumes y el impacto en el rendimiento.

Desde que Gatorade fue presentado por primera vez en 1965 por un equipo médico de la Universidad de Florida, los investigadores han tratado de comprender cuánto Azúcar en bebidas deportivas es conveniente tomar y los efectos en el rendimiento físico.

Gatorade, y las bebidas deportivas competidoras desarrolladas más tarde, fueron diseñadas para brindar a los atletas una forma conveniente de reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos en la transpiración y los carbohidratos quemados en el ejercicio intensivo.

Una bebida sabrosa y refrescante disponible en el ámbito deportivo parecía ser la mejor solución, por lo tanto, nació Gatorade.

A lo largo de los años, el campo de atletismo se ha extendido al mundo de deportivo en general.

Además, la utilización de fluidos y el desarrollo de botellas de agua, cinturones de combustible y CamelBaks se han consolidado en el papel de las bebidas como un pilar fundamental de un corredor.

Ahora es fácil acceder a las bebidas deportivas mientras corres. Pero la disponibilidad de tantas variedades puede ser abrumadora y nos hace preguntarnos cuál usar, cuándo y cómo usarlas. Esperemos que este artículo de estudio te aclare un poco las ideas.

La importancia de las bebidas azucaradas en el deporte. - LowLeveL.es

Cómo seleccionar una bebida deportiva.

Al desarrollar una bebida deportiva, los fabricantes aspiran a crear un producto que se pueda absorber de manera rápida, fácil. La intención es que no afecte a la digestión del cuerpo mientras corre.

El término “vaciado gástrico” es la rapidez con que una bebida sale del estómago para que los líquidos y los carbohidratos puedan ser absorbidos por el torrente sanguíneo.

 

Una bebida deportiva ayuda a mantener un volumen sanguíneo estable. También compensar las pérdidas de sudor. Los carbohidratos (azúcares) ayudan a mantener niveles estables de glucosa en la sangre y proporcionan energía a los músculos.

El vaciado gástrico de una bebida deportiva y, por lo tanto, la rapidez con la que pueden ocurrir estos procesos, está determinada por la concentración de la solución y el volumen ingerido.

La investigación ha demostrado que las bebidas deportivas más eficientes y efectivas tienen una concentración de carbohidratos de 6 a 8 por ciento. Deben absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo, aproximadamente a la velocidad del agua normal.

El azúcar en líquidos deportivos.

Los líquidos en una bebida deportiva optimizada se absorben igual que el agua; sin embargo, el contenido preciso de carbohidratos en cada uno tiene un mayor rango de variación y se absorbe en el cuerpo a través de diferentes mecanismos.

Las formas de carbohidratos más comunes son glucosa y fructosa (monosacáridos), sacarosa (disacárido formado a partir de glucosa + fructosa) y maltodextrina (un polisacárido también conocido como polímeros de glucosa).

Las primeras investigaciones sobre bebidas deportivas concluyeron que; la cantidad máxima de una sola forma de carbohidratos que se podía absorber durante el ejercicio era de aproximadamente 1 gramo por minuto.

Una vez que los transportadores de glucosa están saturados, el cuerpo no puede absorber ningún azúcar adicional en forma de glucosa. Sin importar la cantidad que se le dé.

Investigaciones recientes han demostrado que el cuerpo puede aumentar la absorción de CHO a 1,5 gramos de glucosa por minuto cuando se combinan múltiples formas de carbohidratos.

Esto se debe a que los diferentes azúcares utilizan distintos mecanismos de transporte para atravesar la pared intestinal.

La fructosa usa un transportador intestinal diferente para que el cuerpo pueda continuar absorbiendo azúcares a través de ese mecanismo. Siempre que los transportadores de glucosa estén saturados.

El resultado es que hay más carbohidratos disponibles como combustible, menos asentados en el estómago y potencialmente pueden causar calambres u otros problemas gastrointestinales.

La investigación sobre absorción de azúcar en bebidas deportivas.

Dr. Jeukendrup asesor medicina deportiva del Fútbol Club Barcelona. - LowLeveL.es

El Dr. Jeukendrup, (Fútbol Club Barcelona) de la Facultad de Ciencias del Deporte y del Ejercicio de la Universidad de Birmingham, ha llevado a cabo una gran investigación sobre las bebidas deportivas. También, las tasas de absorción y oxidación de carbohidratos.

En 2008, ocho ciclistas masculinos profesionales participaron en un estudio aleatorio cruzado en el que consumieron agua, una bebida con sólo glucosa o una bebida de glucosa y fructosa con una proporción de 2:1.

Las bebidas se ingieren antes del ejercicio, a intervalos de 15 minutos durante dos horas de ciclismo en estado estacionario. En tres intervalos separados durante una contrarreloj inmediatamente después del paseo en estado estacionario.

Los resultados mostraron que la ingesta de una proporción de 2:1 de glucosa y bebidas de fructosa mejoró el rendimiento del tiempo en un 8 por ciento en comparación con sólo glucosa. Y por lo tanto, una mejora del 18 por ciento en comparación con solo agua.

Los resultados de los estudios de ciclismo de esta naturaleza generalmente también se pueden aplicar a la carrera.

En estudios posteriores cuando se midieron, tanto en bicicleta como en carrera a una intensidad moderada, las tasas de absorción fueron similares.

Los investigadores concluyeron que una bebida mixta de carbohidratos que incluye fructosa, aumenta la absorción y la posterior oxidación de los carbohidratos.

El estudio de Jeukendrup.

Jeukendrup ha investigado combinaciones de azúcares adicionales que incluyen fructosa (glucosa + fructosa, maltodextrina + fructosa y una mezcla de glucosa, fructosa y sacarosa). Por lo cual, ha visto tasas de absorción y oxidación similares.

La siguiente es una lista de marcas comunes de bebidas deportivas y los azúcares que contienen:

Bebida deportiva PowerBar Endurance – Ingredientes: maltodextrina, dextrosa, fructosa; 7 por ciento de carbohidratos.

HEED – Ingredientes: Maltodextrina; 5 por ciento de carbohidratos.

Powerade – Ingredientes: fructosa, sacarosa; 6 por ciento de carbohidratos.

Accelerade – Ingredientes: sacarosa, fructosa, maltodextrina; 8 por ciento de carbohidratos.

Cytomax – Ingredientes: fructosa, maltodextrina, poliacetato, glucosa; 8 por ciento de carbohidratos.

EFS– Ingredientes: carbohidratos complejos, sacarosa, dextrosa; 8 por ciento de carbohidratos.
Gatorade – Ingredientes: sacarosa, glucosa; 6 por ciento de carbohidratos.

GU Electrolyte Brew – Ingredientes: Maltodextrina, fructosa; 5 por ciento de carbohidratos.

Cuándo usar bebidas deportivas.

Los estudios mencionados anteriormente sugieren que ingerir una bebida deportiva durante el entrenamiento puede mejorar el rendimiento.

Una bebida deportiva es apropiada sólo para una duración e intensidad de entrenamiento en particular.

En 2018, Rollo y Williams determinaron que la ingesta de una solución de carbohidratos y electrolitos del 6,4 por ciento a intervalos de 15 minutos es lo ideal durante una carrera de una hora.

Esto mejoró el rendimiento o redujo el esfuerzo percibido en comparación con un placebo.

La comida alta en carbohidratos que los participantes consumieron tres horas antes de la carrera proporcionó todos los carbohidratos necesarios para completar la prueba de una hora.

Sin embargo, consumir bebidas deportivas durante los entrenamientos más largos puede ayudar a mantener la glucosa en la sangre.

Se logra entregar combustible adicional a los músculos activos para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento al final del entrenamiento.

La regla general: usar bebidas deportivas para carreras de resistencia en estado estable que duran más de 90 minutos o entrenamientos de alta intensidad que duran aproximadamente 60 minutos.

Pautas a seguir con Azúcar en bebidas deportivas.

Pautas proporcionadas por Monique Ryan en su libro Nutrición deportiva para atletas de resistencia.

Pueden ser útiles para determinar si debe llevar o no una bebida deportiva en su próxima carrera.

Menos de 45 minutos: probablemente no sea necesario.

Puede considerar llevar una bebida deportiva si el entrenamiento es de muy alta intensidad o si tiene múltiples sesiones de entrenamiento ese día

45-70 minutos: hasta 30 g. de carbohidratos por hora.

Si tiene un entrenamiento temprano por la mañana y no ha desayunado, o su entrenamiento es varias horas después de su última comida, los carbohidratos proporcionados por una bebida deportiva pueden ser beneficiosos. Siempre que se consuman durante el entrenamiento.

1-2,5 horas: 30-60 g. de carbohidratos por hora.

Utilice estas carreras para practicar y refinar su plan de abastecimiento de combustible y satisfacer sus necesidades de hidratación. Minimiza las molestias gastrointestinales. Comience a beber temprano y beba a intervalos regulares de 15-20 minutos.

Más de 2.5 horas: 80 – 90 g. de carbohidratos por hora.

Se requieren productos que brinden múltiples fuentes de carbohidratos para absorber una alta tasa de carbohidratos.

Es posible que se necesiten productos adicionales como geles, barritas o gomitas para satisfacer las necesidades de carbohidratos.

Consejos finales sobre las bebidas deportivas.

Cuando consuma una bebida deportiva, procure intervalos regulares de 15-20 minutos y al menos 29,6 mililitros (2.5 tazas) por cada hora de entrenamiento.

Tenga en cuenta que no tiene que beber toda la cantidad de una vez.

Un trago grande es aproximadamente 29,6 mililitros de líquido, así que trate de tomar 4 tragos grandes en cada intervalo de bebida.

Las bebidas deportivas que proporcionan al menos dos fuentes de carbohidratos pueden tener una ventaja sobre aquellas con solo una.

Los estómagos en diferentes deportistas reaccionaron de manera diferente a los azúcares contenidos en las diferentes bebidas deportivas.

Por lo que es importante experimentar y determinar qué funciona mejor para usted.

Los fluidos fríos se vacían de su estómago más rápidamente que los fluidos calientes. Trate de encontrar formas creativas para mantener sus fluidos frescos mientras corre.

Las bebidas deportivas no son bebidas saludables: contienen una gran cantidad de azúcar al igual que los refrescos y los dulces.

Por lo tanto, deben guardarse sólo para entrenamientos largos o intensos que requieren la reposición de carbohidratos.

Referencias:
  1. Currell K, Jeukendrup AE. Rendimiento de resistencia superior con la ingestión de múltiples carbohidratos transportables. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2008; 40 (2): 275-281.

  2. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, et al. La oxidación de carbohidratos de una bebida durante la carrera en comparación con el ejercicio en bicicleta. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2011; 43 (2): 327-334.

  3. Rollo I, Williams C. Influencia de la ingestión de una solución de carbohidratos y electrolitos antes y durante una carrera de 1 hora en corredores entrenados en resistencia alimentados. Journal of Sports Sciences, 2010; 28 (6): 593-601.

  4. Ryan M. Nutrición deportiva para atletas de resistencia, 3ª ed. Boulder, Co .: VeloPress; 2012.

Azúcar en bebidas deportivas. – LowLeveL.es

Los comentarios están cerrados, pero trackbacks Y pingbacks están abiertos.