Cómo ejercitar los bíceps correctamente.

Cómo ejercitar bíceps correctamente para un perfecto desarrollo y benéficos rápidos.

Una de las razones por las que a los deportistas les gusta ejercitar los bíceps es que estos músculos responden muy rápidamente al entrenamiento. Pero muchas personas no entrenan los bíceps de forma correcta.

No nos damos cuenta que los bíceps son un sistema muscular complejo que requiere algo más que pesos pesados ​​para agrandarlos. Para ello, sigue esta guía de cómo ejercitar los bíceps correctamente.

Al principio muchos deportistas tienden a usar demasiado peso. En lugar de usar un movimiento concentrado, a menudo agarran una barra o mancuerna y terminan balanceando el cuerpo para levantar el peso.

Todo esto hace es distribuir el esfuerzo a numerosos grupos de músculos, incluidos los hombros, la espalda y las caderas.

Cuando esto sucede, los bíceps no se ejercitan bien. Para remediar esto, vuelve a lo básico y aprende a desarrollar los bíceps con el peso y la rutina de ejercicios adecuados.

Conceptos básicos de bíceps.

Conceptos básicos de bíceps. - LowLeveL.es

Los músculos del bíceps van desde la parte delantera de los hombros hasta el codo. Están formados por dos partes diferenciadas: una cabeza larga y una cabeza corta.

Cabeza larga y una cabeza corta del biceps. - LowLeveL.es

Ambos se activan durante los ejercicios de bíceps, pero responden de manera diferente a los movimientos.

Los bíceps son responsables de la flexión del codo (curvar el brazo hacia arriba y hacia abajo), la supinación del antebrazo (girar el brazo hacia adentro y hacia afuera) y, en menor medida, la flexión del hombro.

Más allá de la estética de los músculos más grandes y tener un Cuerpo 10, es importante ejercitar los bíceps, ya que son clave para levantar, empujar y tirar.

A medida que envejeces, la pérdida de estas funciones puede mermar.

No sólo serás menos capaz de realizar tareas rutinarias, sino que otras articulaciones y grupos musculares se verán comprometidos con el tiempo.

Esto incluye los codos, las muñecas, antebrazos, hombros y los dorsales.

Sin un bíceps central fuerte, ninguno de los otros grupos de músculos del brazo y del hombro puede desarrollarse por completo.

Brindar protección a las articulaciones, tendones y ligamentos que lo rodean.

Cómo ejercitar los bíceps correctamente.

El trabajo de bíceps debe ser parte de una rutina de fuerza. Concentrarse sólo en los bíceps puede parecer físicamente atractivo.

Pero a menos que los trabajes junto con otros grupos de músculos, crearás un desequilibrio que puede afectar la alineación de los hombros y los codos, haciéndolos más (en lugar de menos) vulnerables a las lesiones.

Debido a que los músculos del bíceps son pequeños, al menos en relación con el pecho y la espalda, al principio siempre debes usar un peso más liviano que te permita flexionar y trabajarlos de forma aislada (lo que significa que ningún otro músculo está involucrado).

Al diseñar una rutina de ejercicios, sigue estas reglas básicas:

  • Trabaja tus bíceps hasta tres días no consecutivos por semana. Esto significa al menos un día de descanso entre los entrenamientos de bíceps.
  • Si levantas pesas más pesadas (lo suficiente para que sólo pueda completar de seis a ocho repeticiones), descanse al menos dos días entre los entrenamientos de bíceps.
  • Si tu objetivo es la resistencia y la masa muscular, quédate con una a tres series de 12 a 16 repeticiones con al menos un día de descanso entre ellas.

Rutina de bíceps semana 1.

Curl de bíceps con mancuernas:

Aquí no tengas miedo de levantar un poco más de peso, agregando en cada serie el suficiente peso para que sólo puedas hacer 12 repeticiones. No te muevas; vigila tu forma corporal delante de un espejo a ser posible.

Predicador se encrespa sobre la pelota:

Ejercitar la pelota te obliga a mantener el control y evitar el swing. La gravedad no es tu amiga aquí, por lo que es posible que debas ir más ligero.

Curls de martillo:

Girar las palmas hacia adentro también activará los músculos del antebrazo.

Rizos inversos:

Terminar con rizos inversos ayuda a apuntar al antebrazo mientras trabaja el músculo braquial que se encuentra justo debajo del bíceps inferior.

 

Tabla de bíceps semana 2.

 

Curl con barra:

Normalmente puedes levantar más peso con una barra, así que inténtalo en la segunda semana.

Curls de concentración:

Estos aíslan el brazo y centran el esfuerzo en el bíceps.

Flexiones inclinadas sobre la pelota:

Como estarás en un ángulo para este ejercicio, sentirás el tirón de la gravedad en tus bíceps.

Rizos de bandas de resistencia:

Terminar con bandas de resistencia no es fácil. Te obliga a concentrarte en la forma y el equilibrio más que muchos otros tipos de ejercicio de brazos.

Al alternar estas rutinas semanalmente, podrás desarrollar un bíceps más completo y más rápido que con sólo uno o dos ejercicios.

Conclusiones de cómo ejercitar los bíceps correctamente.

Tómate tu tiempo y verás resultados después de ocho a 12 semanas.

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Fuentes de consulta: Clínica Universidad de Navarra.

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