Cuerpos 10 a base de nutrición, deportes y salud.

Cuánto entrenamiento es demasiado.

Cuánto entrenamiento es demasiado para no perjudicar la salud.

En este artículo vamos a ver cuánto entrenamiento es demasiado para no dañarnos. No convirtamos un exceso de ejercicio en una enfermedad.

Hay varios factores que influyen en la recuperación y desarrollo muscular perfecto. Conociéndolos averiguaremos cuánta actividad física se recomienda por día según nuestro estado de forma y edad.

Chica mostrando abdominales tras un buen descanso. - LowLeveL.es
Estar orgullosa de mostrar abdominales es un placer.
  • Saber si somos principiantes o deportistas habituales.
  • La edad y ejercicio que practiquemos.
  • La alimentación en su correcta medida y una buena nutrición.
Madrugar no es duro, es duro dormir bien. - LowLeveL.es
Madrugar no es duro, es duro dormir bien.

En base al estudio de estas variables puede estar la solución a dos preguntas importantes.

  • Cuántas veces por semana tiene sentido hacer entrenamiento muscular.
  • Cómo aprovechar los mejores consejos que la ciencia puede darnos.

Si queremos saber cuánto entrenar para obtener resultados y cuánto es demasiado, lo primero que tenemos que preguntarnos es:

¿Puedo hacer descanso y recuperación muscular?

Puedo hacer recuperación eficiente - LowleveL.es

La cruda realidad es que, durante el primer periodo de entrenamiento, la mala recuperación y excedernos haciendo ejercicio, nos hace perder o disminuir desarrollo muscular.

Para entender si estamos generando más daño que beneficio con el entrenamiento debemos saber cuál es nuestra capacidad de recuperación.

Para averiguar de qué depende nuestra recuperación muscular debemos entender dos fallos que cometemos.

  • Nos recuperamos mal.
  • Entrenamos más de la cuenta.
A la recuperar y fatiga muscular no distingue si hablamos de entrenamiento muscular o aeróbico. Clic para tuitear

Si nos recuperamos o entrenamos mal nunca vamos a desarrollar nuestros músculos ni a mejorar nuestra marca personal.

Por eso, veamos qué factores afectan a la velocidad de la recuperación para que puedas hacerlo más rápido y tener más resultados cuando entrenas.

¿Cuánto tengo que descansar entre entrenamientos y cuándo es demasiado?

Cuánto tengo que descansar entre entrenamientos. - LowLeveL.es
Descanso en entrenamiento de piernas.

Si llego al punto de perjudicarme en mis resultados y pierdo desarrollo muscular depende de varios factores. El exceso de ejercicio piernas al ser un grupo muscular grande requiere más recuperación.

La recuperación muscular después del ejercicio es imprescindible en grupos de músculos grandes especializados proporcionarnos grandes cantidades de potencia.

A ser posible, la recuperación debe hacerse durante y después del esfuerzo físico. Clic para tuitear
  • Nivel de experiencia y de continuidad.

Necesitas más descanso al empezar.  Nadie en su sano juicio te va a recomendar que entrenes seis veces por semana.

Mientras una persona que pueda llevar años entrenando de contínuo, puede permitirse entrenar unas cinco o seis veces por semana.

  • Aquí, determinar qué suplementos son los correctos, no pasa por recomendar que uses hormonas ni reemplazo de testosterona químicamente.
  • Las consecuencias del uso de estas sustancias, particularmente anabólicos, se notan años después negativamente.

Sustancias saludables que aceleran la recuperación de nuestros músculos son los aminoácidos que facilitan la construcción nuevo músculo y recuperación del tejido dañado.

Hay que procurar lograr objetivo de ejercicio físico de forma natural.

Estas sustancias anabólicas aceleran la velocidad de recuperación de los músculos y permite entrenar más necesitando períodos de recuperaciones más breves.

Mientras más cerca de tu límite entrenes más vas a tener que descansar luego. Clic para tuitear

De hecho, si entrenas con una tasa de esfuerzo de 9 sobre 10 vas a tener que descansar 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular.

Tiene que ver con cuántas repeticiones te quedaron de energía.

En una tasa de esfuerzo percibido de 7 de 10 me sobran 3 repeticiones.

Si entrenas con una tasa de esfuerzo 7 / 10 podrías entrenar con mucha mayor frecuencia

El tipo de ejercicio que hagas impacta en cuánto tiempo necesitas para recuperarte.

Los ejercicios físicos como los que se usan para entrenamientos de fuerza: pesos muertos, sentadillas o ejercicios de grandes grupos musculares necesitas más descanso.

Cuánto entrenamiento es demasiado según la edad.

 

Cuánto entrenamiento es demasiado según la edad.- LowleveL.es
La edad no perdona nuestros fallos.

Otro aspecto central a considerar sobre cuánto entrenamiento es demasiado es tu edad.

No es lo mismo tener una edad de 18 años levantando pesas que lesionarnos a los 70.

En primer lugar, porque las lesiones no tardan lo mismo en recuperarse a los 18 que a los 70.

De hecho, si estás recuperando una lesión tanto muscular como quirúrgica, dependiendo del nivel de daño y de la edad muchas veces la recuperación de una lesión no es completa.

Puedes darte cuenta de si una lesión no se reparó de manera completa, cuando afecta a la movilidad, a la alineación de tu cuerpo.

También cuando continúas teniendo menos fuerza del lado lesionado que del no lesionado.

Mientras más edad, menos cerca del límite de lesión debes tener.

Las personas de mayor edad le conviene estar más del límite del esfuerzo percibido.

Por ejemplo, que les sobren tres o cuatro repeticiones de ejercicios si tiene 70 años y sobre todo si tiene poca experiencia entrenando.

Si eres principiante, mayor de 50 años o tuviste una lesión de la cual no te recuperas las primeras tres semanas de entrenamiento, descansa al menos 72 horas por grupo muscular. Clic para tuitear

 

Cuánto entrenamiento es demasiado para la hipertrofia.

 

¿Puedo hacer recuperación eficiente? - LowLeveL.es

Cuando pensamos cuánto ejercicio es demasiado en volumen e hipertrofia la respuesta se vuelve algo más compleja y variable.

No hay un número exacto para el recuperamiento y descanso hipertrófico. Clic para tuitear

Mientras más duro entrenamos o más cerca de nuestro límite entrenamos, menos series o menos ejercicio semanal necesitamos para obtener un desarrollo muscular.

El concepto de la hipertrófica es simple: a menos tiempo que se dedica al entrenamiento, más intenso en la tasa de esfuerzo percibido.

Vas a tener que entrenar menos y reservar en el tanque o energía que queda cuando terminas de entrenar.

Las primeras tres semanas de entrenamiento.

 

Las primeras tres semanas de entrenamiento. - LowLeveL.es

De hecho al principio de un entrenamiento, en las tres primeras semanas, vas a sentir dolores tras el entrenamiento.

Por lo tanto, en los comienzos no te pares delante del espejo a mirarte y buscar resultados.

Esto es debido a que tu cuerpo no está acostumbrado a ese esfuerzo.

la mayoría de la síntesis proteica que va a fabricar el cuerpo (tejido nuevo que construye), en ese periodo de adaptación al entrenamiento, no lo construye para desarrollar músculo.

Lo hace para reparar el daño de haber levantado pesas o haber corrido diez kilómetros.

Sin ese daño no vas a construir músculo después. Es la adaptación que todos tenemos que atravesar para que nuestro cuerpo se dedique a lo que queremos.

Tenemos que luchar contra nuestros mecanismos fisiológicos de ahorro de energía para justificar construir músculo nuevo o correr más rápido.

La primera semana de entrenamiento entre el 80 y el 90 por ciento de la síntesis de nuevas proteínas son para reparar el daño. Clic para tuitear

Por suerte ya entre la tercera y la cuarta semana, sólo el 10% de esta síntesis proteica se utiliza para reparar tejidos. El resto genera tejido y músculo nuevo.

En la cuarta semana tras hacer ejercicios el crecimiento muscular se empieza a notar.

No creas todo lo que ves en internet cuando te prometen que en cuatro semanas puedas tener abdominales marcados.

Maximizamos nuestra hipertrofia muscular aproximadamente a las diez semanas.

Esto quiere decir que si tienes constancia durante diez semanas se empieza optimizar tu cuerpo para construir tejido y músculo nuevo.

A partir de ahí es donde realmente vas a empezar a notar resultados.

Rutina de ejercicio dividida en dos grupos musculares.

Rutina de ejercicio dividida en dos grupos musculares.- LowleveL.es

Puede ser un día de ejercicios de tren superior y otro día de tren inferior.

Procura alternarlos para no entrenar un grupo muscular en menos de 72 horas.

Puedes incluso entrenar hasta cuatro veces por semana como máximo haciendo una rutina de un sólo grupo muscular.

Luego, una vez que alcances un buen nivel físico puedes entrenar un grupo muscular cada 48 horas, si quieres acelerar tu recuperación muscular.

Para entrenar más seguido y no lesionarte te recomiendo que uses aminoácidos esenciales tras entrenar.

Creatina y masajes con aceites de magnesio para acelerar la recuperación muscular.

Infrarrojo o sauna normal aceleran la recuperación del tejido y llevan más oxígeno a los músculos.

Por otro lado, entrena dividiendo tu rutina, pero no demasiado, en grupos que sólo trabajas una vez por semana.

Por ejemplo, un día de espalda y al día siguiente de pecho, piernas, etc.

Factores que afectan a la velocidad de recuperación.

Factores que afectan a la velocidad de recuperación. - LowLeveL.es

Dormir bien para crecer bien. En todos los sentidos.

De igual forma debemos involucrar la mayor cantidad de nuestros 5 sentidos durante el descanso. Y si tienes un sexto… también.

El desarrollo muscular no sucede cuando estamos trabajando el músculo. Clic para tuitear

El desarrollo muscular sucede cuando al termina el periodo de entrenamiento nuestro cuerpo entiende que tiene que entrar en anabolismo.

Como adaptación a un esfuerzo concreto, al termina de entrenar, descansa y recupera energía.

Haz que tu cuerpo pueda dedicar descanso para obtener energía a desarrollar y crear músculo. Clic para tuitear

Durante el descanso cómodo y adecuado mientras dormimos se produce el proceso del verdadero desarrollo muscular.

Tener insomnio y alto niveles de estrés, el cortisol que afectan a tu calidad de sueño va a disminuir, no sólo tu desarrollo muscular, también tu capacidad de recuperación.

Vas a tener que esperar más tiempo entre entrenamientos para no lesionarse.

Por lo tanto, hay que empezar por mejorar tu calidad del sueño. Para poder acelerar la velocidad a la que tu organismo construye nuevo tejido, masa muscular y a la velocidad que tu cuerpo se recupera.

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Alimentación para recuperación muscular rápida.

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La capacidad afectará a tu capacidad de recuperación según qué porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas estás consumiendo.

Lo natural es consumir la cantidad de proteínas o en su defecto de aminoácidos esenciales.

Los necesarios para que tu cuerpo construya tejidos nuevos.

Más adelante, vamos a ver cuáles son los aminoácidos que tu cuerpo necesita y cómo acelerar la recuperación utilizando suplementos deportivos.

Los suplementos deportivos pueden darnos energía extra y la materia prima que nuestros músculos necesitan para reconstruirse. Clic para tuitear

La función de estos suplementos es permitir entrenar más seguido, con menos riesgo de lesión y con más facilidad para que el cuerpo pueda construir nuevos tejidos musculares.

Van a ser, básicamente, los aminoácidos esenciales que brindan la materia prima a tu cuerpo.

Los aminoácidos de cadenas ramificadas como los BCAA.

Cuánto entrenamiento es demasiado. - LowleveL.es

Los aminoácidos ramificados como los BCAA, que a su vez, generan los aminoácidos específicos que tu músculo necesita para construir tejido muscular.

Leucina y creatina.

Acelera la velocidad a la que tu cuerpo puede construir nuevos tejidos y la velocidad que se recupera entre entrenamientos.

La leucina es importante y brinda la posibilidad de tener la materia prima necesaria para construir tejido contráctil.

  • Si usas creatina o aminoácidos esenciales puedes acortar el tiempo de descanso entre entrenamientos.

Las hormonas.

No te olvides que las hormonas son las que controlan tu metabolismo anabólico y catabólico, o sea la construcción de nuevo tejido.

Tu metabolismo catabólico indica cuánta grasa vas a usar y qué porcentaje de grasa vas a tener.

Es necesario un buen balance y equilibrio hormonal que ayude a recuperar más rápido.

A mayor nivel de testosterona más rápida será la recuperar a nivel muscular y por consiguiente, menos tiempo voy a tener que descansar entre entrenamientos

La recuperación muscular no es lineal.

Si somos principiantes o llevamos mucho tiempo sin entrenar es normal que nuestro cuerpo esté menos acostumbrado al ejercicio.

Por esta razón al cuerpo le cuesta mucho más esfuerzo lidiar con el daño que sufrió a nivel muscular durante el ejercicio.

No tiene su «maquinaria» preparada para reparar el músculo de forma rápida.

¿Por qué es importante ser constante en la recuperación muscular?

Alguien que entrena poco, es principiante o nunca entrenó, bien sea entrenamiento muscular o aeróbico, necesita más reposo y recuperación que alguien entrenado.

Al principio de tu entrenamiento no te excedas, descansa al menos dos días por semana. Si son tres, mejor.

Para entender cuánto entrenar tienes que pensar en tu meta. Clic para tuitear

Si tu objetivo es incrementar la fuerza muscular, el mismo entrenamiento dictamina cuánto es suficiente.

Cuando queremos ganar fuerza necesitamos trabajar en series de 3 a 6 repeticiones con un 80 a 90 por ciento del peso total que podemos levantar.

Por ejemplo, si quiero entrenar pecho y lo máximo que puedo levantar una sola vez son 100 kilos, vas a tener que usar entre 80 y 90 kg.

Por lo tanto, esta situación responder a la pregunta de cuánto entrenamiento es demasiado.

Es muy simple, sólo hago la cantidad de series en las que puedo entrenar.

Con ese criterio en mente, si no puedo completar un set de 3 a 6 repeticiones con el peso que uso normalmente, que en fuerza suelen ser unos 2 minutos o más, llegué a mi límite de capacidad.

No sirve excederme porque no me va a brindar más fuerza.

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