Ejercicios isométricos efectivos.

Ejercicios isométricos efectivos e idóneos para personas con afecciones físicas crónicas o lesiones.

Las tablas de ejercicios isométricos están indicadas para quienes el movimiento explosivo HIIT de ejercicios pliométricos o las rutinas estándar física no son posibles.

Estos entrenamientos son excelentes para el entrenamiento de fuerza. Su efectividad se basa en que al tener que mantener el cuerpo en equilibrio los ejercicios isométricos afectan a casi todos los grupos musculares.

Además ganaremos tiempo y ejercitaremos más músculos.

Suelen ser ejercicios estáticos como sentadillas en la pared, planchas laterales y sujeciones corporales que ayudan a desarrollar tu fuerza.

Los ejercicios isométricos para piernas se utilizan en rehabilitación, fisioterapia y entrenamiento de fuerza estática.

Agregar pesas o cinturones de resistencia te ayudarán a que sean más efectivos.

Para incorporarlos a un plan de ejercicios y pérdida de peso, es útil comprender exactamente por qué los ejercicios isométricos son tan efectivos.

Utiliza este artículo como guía para el entrenamiento isométrico y agregar fuerza muscular estática a tu rutina de ejercicios.

¿Qué es el ejercicio isométrico?

Para aclararte la diferencia entre los ejercicios isométricos y otros tipos de ejercicio, es útil comprender cómo se muevan las fibras musculares.

Los ejercicios que hacen que las fibras musculares se estiren se denominan ejercicios isotónicos.

Piensa en el movimiento que experimenta un bíceps en una flexión estándar o el de la pantorrilla en una elevación de pierna.

A medida que la barra se mueve hacia el hombro en un curl de bíceps, el músculo se acorta. Esto se llama “concéntrico” y en realidad es una contracción isotónica.

Cuando se extiende la barra, el bíceps se alarga. Este movimiento se denomina contracción muscular “excéntrica“.

En los ejercicios isométricos no hay cambios en la longitud del músculo.

Las fibras musculares resisten las fuerzas externas y realizan movimientos corporales mediante la tensión.

Esta tensión es causada por el ciclo de miosina y una proteína llamada actina.

Los ejercicios isométricos causan tensión de manera similar en las fibras musculares, pero lo hacen sin que el músculo cambie de longitud.

Un ejemplo de la tensión estática en las fibras musculares durante los ejercicios isométricos es la forma en que una mano puede agarrar una pelota antiestrés aromáticas sin moverla.Bola isométricas para el estrés Mental & Corporal - AROMATERAPIA. - LowLeveL.es

Mover el objeto puede requerir un movimiento isotónico, pero sólo agarrarlas tensa isométricamente las fibras musculares.

Por supuesto, existen muchos ejercicios isométricos más complicados para desarrollar fuerza en los grupos de músculos más grandes del cuerpo.

Cómo los ejercicios isométricos varios grupos musculares.

En la ventaja de forzar al cuerpo a mantener el equilibrio. Los ejercicios isométricos pueden activar a grupos musculares de todo el cuerpo e involucrar más de un músculo a la vez.

Variará con la rutina particular e individual de estiramiento y entrenamiento.

Es muy posible obtener beneficios del ejercicio isométrico para el cuello, la espalda baja y los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los isquiotibiales de las piernas.

Los entrenadores profesionales aseguran que uno de los beneficios del ejercicio isométrico alrededor del cuello es la reducción del dolor.

También una mejor amplitud de giro y movimiento en después de varias semanas.

Un ejercicio isométrico para el cuello es cualquiera que haga resistencia contra una fuerza externa sin moverlo o girar como con esta cinta.

Esto se puede hacer con la mano o ayudados con grupos de músculos que involucren los hombros y la espalda.

Los ejercicios isométricos para lumbares son similares a los estiramientos isotónicos.

Suelen ser recomendados para la recuperación a causa de lesión y dolor lumbar.

Para un estiramiento de la rodilla al pecho, por ejemplo, te acostaría boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Luego, llevaría una rodilla a tu pecho a la vez. A diferencia de los ejercicios isotónicos, el objetivo de un ejercicio de rodilla al pecho no está en el movimiento de la rodilla.

Más bien, el objetivo de este ejercicio isométrico es mantener la rodilla en tensión contra el pecho durante 15 a 30 segundos.

Este tipo de estiramiento abre las fibras musculares en la zona lumbar y ayuda a aumentar el rango de movimiento.

Tabla de ejercicios isométricos efectivos.

Para explicar con más detalle los beneficios del ejercicio isométrico y cómo puede incluirlos en su rutina de ejercicios habituales, podría ser útil ver algunos ejemplos de ejercicio isométrico.

A continuación, te vamos a mostrar algunos ejemplos más populares de ejercicios isométricos sin ningún orden en particular:

Ejercicios isométricos para abdominales Body Hold.

Isométricos Body Hold. - LowLeveL.es

El Body Hold es uno de los ejercicios isométricos más clásicos que existen. No necesitas ningún equipo para hacer este ejercicio.

A menos que quieras usar una esterilla de yoga, una banda de resistencia o una barra pequeña para perfeccionar un poco más adelante.

Para adoptar la forma adecuada del cuerpo, me siento boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.

Levanto los brazos y las piernas al mismo tiempo para que mi cuerpo adopte una especie de forma de V.

Mantengo esta postura durante unos 15 segundos o todo el tiempo que puedo antes de llegar al punto de dolor.

Esa es sólo una repetición. Repite cinco veces más si te ves capacitado.

La sujeción del cuerpo hace estirar los músculos abdominales y ayuda a desarrolla la fuerza central abdominal y la estabilidad del tronco para la práctica de otros deportes.

Ejercicios isométricos efectivos para abdominales Planks.

Ejercicios isométricos efectivos para abdominales Planks. - LowLeveL.es

Hay algunas variedades de posiciones de abdominales que están diseñadas para desarrollar la fuerza central. La plancha lateral, por ejemplo, ejercita los músculos oblicuos externos e internos del abdomen.

Estarás en el suelo en una postura similar a una lagartija.

Sin embargo, la posición de plancha pone peso en tus antebrazos en lugar de en tus manos.

El peso en la parte posterior de su cuerpo debe estar sobre los dedos de los pies.

Mantén las caderas niveladas en línea recta a través de la columna desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Las caderas deben flexionarse hacia adelante y sentir un estiramiento considerable en los hombros y el tronco.

Planks avanzado.

Mueve hacia cualquier lado desde la posición inicial. Sólo un antebrazo estará en el suelo en esta postura. El otro brazo puede descansar sobre la cadera opuesta o elevarse en el aire si tiene el equilibrio para ello.

Asegúrate de que la cadera más cercana al suelo no se doble. Deberías sentir el mismo tipo de estiramiento que en la posición de tabla estándar, así como un estiramiento en el lado del abdomen más cercano al suelo.

Ejercicios isométricos para glúteos Glute Bridge.

Ejercicios isométricos para glúteos Glute Bridge. - LowLeveL.es

“El puente de glúteos” es excelente para estirar los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.

Trabajarán los músculos isquiotibiales, glúteos o culo y mejorarán la figura de tu trasero.

Al igual que la sujeción del cuerpo, no necesita ningún equipo adicional para realizar un Glute Bridge.

Adopta la forma adecuada para un puente de glúteos acostándose boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas.

Empuja las palmas de las manos y los pies para hacer que tus caderas se eleven. Una vez que tu cintura esté elevada, aprieta los glúteos y sostén el peso de tu cuerpo con ayuda de los talones.

Mantén esta pose durante treinta segundos. Sentirás que tus glúteos e isquiotibiales comienzan a calentarse bastante rápido al principio, pero intenta aguantar el mayor tiempo posible.

Este ejercicio aumenta la fuerza y ​​descubrirás que puede mantener la postura durante mucho más tiempo después de una o dos semanas de intentarlo con regularidad.

Prueba cinco rondas de puentes de glúteos de treinta segundos o mientras puedas mantener la postura.

Ejercicios isométricos para rodillas Wall Sit.

Ejercicios isométricos para rodillas Wall Sit. - LowLeveL.es

Uno de los favoritos de los practicantes de fisioterapia, el Wall Sit es un gran ejercicio isométrico para personas con lesiones de rodilla o afecciones crónicas como la osteoartritis.

Es fácil de hacer y puedes sujetar pesas pequeñas con las manos o una banda de resistencia en rodillas si tienes el equilibrio y la fuerza para hacerlo.

Para adoptar la forma adecuada siéntate en la pared, apoya la espalda a unos 60 cm. del suelo.

Baja tu cuerpo hasta que esté en una posición similar a como te sentaría en una silla normal.

Asegúrate de tener las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Mantente durante 15 segundos como mínimo y repite de 5 a 10 veces.

El apoyo en la pared estiran los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.

Es uno de los mejores ejercicios isométricos de la parte inferior del cuerpo y no ejercerá ninguna tensión en las rodillas ni en la parte inferior de la espalda.

Tensa los isquiotibiales, cuádriceps y los glúteos con fuerzas iguales a ambos lados del cuerpo.

Puedes estar seguro de que te ayudará a desarrollar fuerza y ​​tonificar los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo.

 

Ejercicios isométricos para hombros Overhead Hold.

Ejercicios isométricos para hombros Overhead Hold. - LowLeveL.es

A diferencia de algunos de los ejercicios isométricos que he cubierto hasta ahora, la sujeción por encima de la cabeza requiere una barra o algún método similar para sostener el peso en los brazos.

La sujeción por encima de la cabeza funciona en casi todos los aspectos del hombro y es una excelente alternativa para las personas con dolor alrededor del acromio que te impide el levantamiento de pesas estándar.

La forma adecuada de agarra por encima de la cabeza sólo requiere que levantes un peso en alto.

Puede ser una pesa rusa, una mancuerna, una barra o un peso libre. Deberías poder sostenerlo sobre tu cabeza con ambos brazos completamente extendidos durante un período de al menos 30 segundos.

Si tuvieras que subir o bajar los brazos, podrías ejercitar tus bíceps y tríceps, pero al sostener el peso sobre la cabeza en una posición fija te permite que los músculos de los hombros creen tensión isométrica.

Ejercicios isométricos efectivos laterales con mancuernas.

Ejercicios isométricos efectivos laterales con mancuernas. - LowLeveL.es

Estas series son otro gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que ofrece los mejores beneficios de ejercicios isométricos efectivos en los hombros y otros grupos de músculos del brazo.

Para realizar este ejercicio con la forma adecuada, mantente con los pies separados a la altura de los hombros.

No es necesario que tengas mucho peso, pero asegúrate de tener suficiente peso en tus manos para poder sentir la tensión cuando comiences el ejercicio.

Todo lo que necesitas hacer ahora es sostener una pesa en cada mano y luego levantarlas y hasta que estén paralelas al suelo manteniéndolas en suspensión.

Asegúrate de tener la misma cantidad de peso en cada mano para que obtengas fuerzas iguales en ambos lados de tu cuerpo.

Estiramiento de Superman.

Estiramiento de Superman isométricos. - LowLeveL.es

Este es uno de los movimientos isométricos más recomendados en programas de fisioterapia y rehabilitación para personas que sufren de dolor lumbar.

Es extremadamente fácil de hacer y es la manera más efectiva de utilizarlos para mejorar la postura.

Para que un “Superman” se estire con la forma adecuada, acuéstate boca abajo. Mantén las piernas rectas y extiende los brazos frente a ti, imitando la pose de vuelo de Superman.

Levanta los brazos y las piernas del suelo y mantenlos durante cinco segundos. Repite esto de 10 a 15 veces.

Deberías sentir algo de alivio de la presión en la zona lumbar después de una semana o dos.

Estirarás todos los músculos de la espalda baja y deberías mejorar el equilibrio y una postura más recta.

Contracción isométrica del cuádriceps.

Contracción isométrica del cuádriceps. - LowLeveL.es

Estirar los cuádriceps con ejercicios isométricos es fácil con este movimiento, que se centra en una contracción muscular.

Ejercicio isométrico contra la pared. - LowLeveL.es

Muchos médicos de fisioterapia recomiendan este sencillo ejercicio para las personas que tienen una inflamación aguda de la rodilla, especialmente cuando produce presión arterial alta.

Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y ambos pies frente a ti. También puede acostarte boca arriba, lo que te sea más fácil.

Dobla una rodilla y endereza la otra. Aprieta el cuádriceps sobre la pierna estirada y mantén esa posición durante 5 a 10 segundos.

Repite esta postura unas 10 veces en cada pierna.

Beneficios de los ejercicios isométricos efectivos.

Hay muchos beneficios del ejercicio isométrico más allá del desarrollo de la fuerza muscular.

Los ejercicios isométricos ayudan a los grupos musculares a recuperarse y repararse a sí mismos más rápido y también mejoran el rango de movimiento y mejoran la postura y otros patrones.

Cuando realizas ejercicios isométricos, llegas al punto de fricción que ya hemos comentado.

Lo que sientes cuando llegas al punto de fricción es que tus músculos están sobrecargados de peso hasta el punto en que no pueden seguir resistiendo.

Ideal si tuvieses que aferrarte a algo para salvar tu vida, pero los ejercicios isométricos desarrollan exactamente la fuerza muscular que necesita para aguantar más tiempo.

También se ha demostrado que los ejercicios isométricos reducen el dolor y la presión arterial de las piernas.

No sólo ayudan con la fuerza muscular, sino que también pueden mejorar en gran medida sentirte mejor con el paso del tiempo.

Esa es una de las razones por las que se utilizan con tanta frecuencia en programas de fisioterapia y rehabilitación deportiva.

Es cierto que los ejercicios isométricos también son excelentes calentamientos para rutinas de entrenamiento más intensas, pero eso no es todo para lo que sirven.

Hay multitud de beneficios del ejercicio isométrico, desde desarrollar la fuerza muscular en todo el cuerpo hasta corregir la postura y otros patrones de movimiento.

Conclusión.

Aunque pueden parecer más sutiles que otras rutinas de entrenamiento, los ejercicios isométricos tienen multitud de beneficios.

Si se realizan de la forma adecuada, deben practicarse dentro de una rutina de ejercicios variada para estimular el crecimiento muscular y pueden conducir a otros beneficios como una presión arterial reducida en reposo.

Además de estos beneficios del ejercicio isométrico, la contracción isométrica de ciertos grupos de músculos también ejercita la mayor parte de todo el cuerpo.

A diferencia de la pliometría u otros ejercicios como levantamiento de pesas, flexiones de brazos o flexiones de bíceps, los ejercicios isométricos implican colocar el cuerpo en una posición de equilibrio en la que todos los grupos de músculos están comprometidos para mantener esa posición durante el mayor tiempo posible.

Las Lunch o estocadas, por ejemplo, suelen implicar un gran paso adelante. Pero en una voltereta isométrica, la posición de la estocada se mantendría quieta, con las rodillas dobladas, hasta que alcances lo que se llama el punto de fricción, o el momento más alto de tensión en un ejercicio donde es más probable que el músculo o grupo de músculos esté sobrecargado y fracasar.

Lunch, estocadas o volteretas isométricas- LowleveL.es
Lunch, estocadas o volteretas isométricas- LowleveL.es

Hay muchos beneficios del ejercicio isométrico que puede aprovechar si combina algunos de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza estática en su rutina de ejercicios.

Por lo general, no están destinados a brindarte grandes ganancias por sí solos, pero si los combinas con entrenamiento de fuerza y ​​un poco de cardio, los ejercicios isométricos pueden ayudarte a equilibrar las ganancias que obtienes.

También son una excelente manera de mejorar la postura y desarrollar la fuerza central.

Hay ejercicios isométricos que trabajan todo el cuerpo, desde el cuello y la parte superior de la espalda hasta los glúteos, isquiotibiales y tobillos.

Ejercicios isométricos efectivos durante la rehabilitación.

Las personas con afecciones crónicas como osteoartritis o dolor agudo en un grupo muscular determinado utilizan ejercicios isométricos durante la rehabilitación o como parte de una rutina de fisioterapia para ayudar a eliminar el dolor y la inflamación existentes.

Puedes pensar en los ejercicios isométricos como lo opuesto al entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Esto tiene como objetivo hacerte explotar en movimientos rápidos y repentinos.

Estos ejercicios isométricos pueden parecer fáciles, pero causan tensión más que suficiente en las fibras musculares para desarrollar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento general.

Dado que el HIIT o alta intensidad tiene un riesgo tan alto de lesiones, los ejercicios isométricos llenan los espacios en los que los ejercicios más intensos se quedan cortos.

Incluir ambos ejercicios es la mejor manera de maximizar los beneficios de una rutina de entrenamientos.

Fuentes y ampliación de contenidos:
GooGle Académico
Libro Anatomía General y Aparato Locomotor.

Los ejercicios Isométricos Efectivos. – LowLeveL.es

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