Entrenamientos de carrera en escalera.

Entrenamientos de carrera en escalera para aumentar la velocidad y la potencia.

Si estás buscando un entrenamiento de alta intensidad que ayude a desarrollar velocidad, potencia y aptitud cardiovascular, correr escaleras es ideal.

Correr en escaleras también es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad porque aumenta la rapidez y la velocidad del pie. Es una forma fácil para comenzar con ejercicios de escaleras para trail running.

Rutina para entrenamientos de carrera en escalera.

Si no ha hecho ejercicios con escaleras antes, debe planear comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad.

Correr con escaleras usa músculos que quizás no hayas usado antes y exagerar tu primer entrenamiento resultará en dolor muscular innecesario.

Siga estas pautas a medida que avanza hacia una rutina regular:

  • Asegúrese de calentar antes de su entrenamiento de correr escaleras. Caminar enérgicamente sobre una superficie plana durante cinco a 10 minutos es una buena forma de hacer que la sangre fluya y esté más ágil.
  • Evite correr escaleras en sus primeros entrenamientos. Empiece por subir las escaleras, un paso a la vez.
  • Mientras se prepara para trotar, mantenga su peso centrado con la cabeza hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante en lugar de hacia los pies.
  • Para la tercera semana puede comenzar a correr, o tal vez intentar dar dos pasos a la vez.
  • Usa un intervalo de descanso y luego haz otra serie.

Tabla de ejercicios en escaleras.

Trabaja hasta 10 series por entrenamiento dependiendo de la longitud de sus escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos te dará mucha intensidad.

Agrega correr escaleras en su rutina de ejercicios en tus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de intervalos.

En general, es mejor no hacer más de dos entrenamientos de escaleras a la semana.

25 Ejercicios de CARDIO en CASA con escalera de agilidad. - LowLeveL.es

25 Ejercicios de CARDIO en CASA con escalera de agilidad.

Gifs de los mejores ejercicios con la escalera de tu casa.

 

Beneficios de correr en escaleras.

Correr escaleras tiene como objetivo algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas. Son los mismos músculos que se utilizan para las sentadillas.

Correr escaleras es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo.

Eso hace que los músculos se extiendan y contraigan de manera rápida o “explosiva”.

Los entrenamientos de carrera en escalera, al trabajar contra la gravedad, aumenta la fuerza y la potencia. Clic para tuitear

Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que correr escaleras hará que subir una colina sea más fácil.

Para qué entrenamientos de carrera en escalera.

Correr por escaleras acelera el ritmo cardíaco y hace que respire más rápido para tomar más oxígeno.

Lo entrenamientos de carrera en escalera, a su vez, mejora tu VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso.

Un estudio de los NIH de 2005 publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que los períodos cortos de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2máx en un 17%.

Otro estudio, publicado en una edición de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, descubrió que subir y bajar escaleras durante 3 minutos entre 60 y 180 minutos, después de una comida, reducía los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Dónde practicar entrenamientos de carrera en escalera.

Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también puedes buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o edificio.

Si no tienes fácil acceso a las escaleras donde vives, busca una colina con una pendiente bastante empinada.

Las repeticiones de pendientes proporcionan un ejercicio similar al de correr escaleras y pueden ser un poco más fáciles al comenzar. Clic para tuitear

Si no encuentra donde practicar puedes comprarte la mejor máquina elíptica de buena calidad precio.

Máquina elíptica de buena calidad precio. - LowLeveL.es

Dónde entrenar carreras por escaleras en Jerez.

Si hablamos de un sitio de ensueño para entrenar subida de escaleras te recomendamos la Catedral de Jerez Catedral de Jerez para practicar entrenamientos en escaleras. - LowLeveL.esjunto al Alcázar de Jerez. Ambos sitios están repletos de subidas, son históricos y buenos para fotografía.

Para entrenamientos profesionales puedes utilizar las instalaciones del Estadio Olímpico Chapín. Para ello lo mejor es apuntarse a un buen club de atletismo con prestigio de años. El Club Maratón Jerez. Dirigido por Israel Blanco.

Todo lo que sube tiene que bajar.

Bajar las escaleras puede parecer un respiro después de subirlas corriendo, lo que le da la oportunidad de recuperar el aliento.

Ir cuesta abajo también tiene beneficios sorprendentes sobre el azúcar en la sangre, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la American Heart Association en 2004.

Sin embargo, bajar las escaleras ejerce más presión sobre las rodillas y los tobillos que subir. Además, golpea el suelo con más fuerza con cada paso, por lo que es importante usar un calzado apropiado.

A menudo, es el descenso lo que causa más dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras.

Unas palabras a título personal.

Si eres nuevo, tómatelo con calma durante los primeros entrenamientos. Si tiene problemas importantes de rodilla, es posible que correr escaleras no sea el ejercicio adecuado para ti.

  • ¿Te fue útil esta información? Si así lo crees comparte a quien creas que le puede interesar y agradezca tu interés por la salud de los demás. Puedes hacerlo a través de las redes sociales.

Si bien correr escaleras tiene muchos beneficios, ten en cuenta que es un ejercicio extenuante y puede no ser adecuado para todos.

Si te preguntas si es seguro, hable con su médico antes de comenzar un programa de correr escaleras y siempre detén tu entrenamiento si nota dolores, molestias u otras señales de advertencia de lesiones.

Fuentes de investigación:

  1. Egaña M, Donne B. Cambios fisiológicos después de un programa de 12 semanas en el gimnasio para subir escaleras, entrenador elíptico y correr en cinta rodante en mujeresJ Sports Med Phys Fitness. 2004; 44 (2): 141-146.
  2. Boreham CA, Kennedy RA, Murphy MH, Tully M, Wallace WF, Young I. Efectos del entrenamiento de episodios cortos de subir escaleras sobre la aptitud cardiorrespiratoria, los lípidos sanguíneos y la homocisteína en mujeres jóvenes sedentariasBr J. Sports Med. 2005; 39 (9): 590-593. doi: 10.1136 / bjsm.2002.001131
  3. Honda H, Igaki M, Hatanaka Y, et al. El ejercicio para subir / bajar escaleras durante un período breve reduce los niveles de glucosa en sangre después de una comida en participantes con diabetes tipo 2BMJ Open Diabetes Research & Care. 2016; 4 (1): e000232. doi: 10.1136 / bmjdrc-2016-000232
  4. Resúmenes de las sesiones científicas de 2004 de la American Heart Association. 7 al 10 de noviembre de 2004, Nueva Orleans, Luisiana, EE. UU. Circulación. 2004; 110 (Suplemento 17): III1-835.

Visto en: Entrenamientos de carrera en escalera. – LowLeveL.es

Deja una respuesta