Guía completa de abdominales para principiantes.

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Con esta Guía completa de abdominales para principiantes aprenderás que este músculo es uno de los más usados al cabo del día. Su función principal es la de estabilizar la columna vertebral y demás sistemas de nuestro cuerpo.

En primer lugar debemos de entender que más del 70% del éxito a la hora de construir un buen abdomen, como siempre, va a depender de una dieta sana y equilibrada. Una dieta que sea hipocalórica y que nos haga perder grasa corporal.  Una dieta que nos haga resaltar nuestros abdominales. Tendemos a pensar que cuanto más ejercicio hagamos con este músculo mejores resultados vamos a tener. Vamos a marcarlos más y a definirlos mejor. Pero esto no es así en abusoluto. Cómo mínimo debemos disponer de un 12% de grasa corporal para que se empiecen a marcar. Esto dependerá de varios factores. Te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra entrada La fibra alimenticia y el deporte te convienen. También te puede interesar nuestra entrada Deporte y nutrición para perder peso.

 

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Otro factor va a ser la influencia de los ejercicios multiarticulares: sentadillas, pesos muertos, dominadas, press militar… en definitiva todos aquellos ejercicios físicos que impliquen mucha actividad muscular. Además influyen de manera notable con el abdomen.

Y como último factor serían los ejercicios que hacemos específicamente con el abdomen: trabajo simétrico, crunch etc…

¿Se puede quemar grasa abdominal sólo con el trabajo específico en el abdomen?

La respuesta es NO. No puedes quemar grasa corporal de forma localizada. Es decir, haciendo ejercicios específicos de abdominales.

Cambia de mentalidad con esta Guía completa de abdominales para principiantes.

Como sabemos en LowLeveL.es un 20% para perder grasa muscular en el abdomen va a depender de los ejercicios multiarticulares. Sentadillas, pesos muertos, press militar, dominadas. Todos ellos ejercicios que implican una gran actividad muscular de nuestro cuerpo. Esto es así porque básicamente la función del abdomen es estabilizar la columna vertebral. Por lo tanto no es aconsejable utilizar máquinas específica y cómodas. Tampoco ejercicios físicos sentados. Con ello lo que conseguirás es no activar el musculo abdominal y aprovechar para activarlos. Todo está en la mente y todo influye. Si no atentos a nuestra entrada Cómo ducharse correctamente tras el ejercicio físico.

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Los tres mejores ejercicios que aconsejamos en LowLeveL.es para esta Guía completa de abdominales para principiantes.

Estos tres ejercicios son los que más activan el grupo muscular del abdomen. Ab Build de pie, Ab Build de rodillas y ejercicios en desplazamiento.

Ab Build de pie Guía completa de abdominales para principiantes. - LOWLEVEL.ES

Ab Build derodillas Guía completa de abdominales para principiantes. - LOWLEVEL.ES

Ejercicios en desplazamiento Guía completa de abdominales para principiantes. - LOWLEVEL.ES


Estos tres ejercicios de abdominales son los que más actividad de masa muscular provocan de forma isométrica (de forma indirecta). Todos estos ejercicios de abdominales se pueden practicar perfectamente en casa. Básicamente esto es así porque la función principal de los músculos del abdomen no es la de provocar movimientos. Si no la de evitar que este movimiento se produzca. Es decir, la función principal es la de estabilizar la columna vertebral.

Trucos para sacar el máximo provecho con esta Guía completa de abdominales para principiantes.

La clave está en el trabajo isométrico. Es decir tenemos que trabajar de forma isométrica pero sin realizar contracciones demasiado prolongadas. De esta última forma se van a fatigar por falta de oxígenos y no le vamos a sacar el máximo partido a este ejercicio.

¿Cómo tenemos que realizar estos tres ejercicios de forma óptima?

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Con contrataciones como máximo de 7 u 8 segundos. Descansamos otros 7 u 8 segundos para que el abdomen pueda volver a oxigenarse y volvemos a repetir el ciclo hasta acabar las repeticiones pautadas.

Son mejores las superficies inestables para realizar correctamente esta Guía completa de abdominales para principiantes.

En LowLeveL.es sabemos que el uso de plataformas inestables de cara al trabajo de fuerza es improductivo. Incluso puede que sea contraproducente. Sin embargo a la hora de trabajar con el abdomen, si que está demostrado que puede contribuir a una mayor activación del musculo abdominal. Es aconsejable utilizar de vez en cuando plataformas inestables que aportarán una mayor activación a tu abdomen.

Plataformas inestables para Guía completa de abdominales para principiantes. - LOWLEVEL.ES

Velocidad de ejecución para ejercicios de abdominales.

En primer lugar el abdomen tiene una predominancia de fibras lentas. También por eso podríamos pensar que para trabajarlo de una forma completa deberemos hacerlo de forma lenta.  Pues bien. Esto NO es así. El abdomen soporta una gran cantidad de actividad a lo largo del día, por ellos para trabajarlos deberemos hacerlo a la máxima velocidad. Esto va a suponer un mayor reclutamiento de fibras musculares y una mayor activación del oblicuo externo.

Con esta Guía completa de abdominales para principiantes, más no es mejor. Mejor, es mejor.

No sirve de nada realizar series infinitas de abdominales. Esto no va a suponer una mayor mejora en tus abdominales. Es mejor 15 o 20 repeticiones en un determinado ejercicio, pero correctamente ejecutado. Al llegar es este punto significará que estás preparo para soportar mayor intensidad.  Es el momento de aumentar el peso o pasarte a ejercicios que sean más complejos.

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Seguridad antes que intensidad a la hora de hacer ejercicios con abdominales.

No siempre merece la pena aumentar la intensidad o peso en el ejercicio. Es mejor estar acompañado de un entrenador que te guíe. Dependerá del ejercicio. Uno son más lesivos que otros; de problemas individuales etc… En definitiva hay una serie de factores que hay que valorar. Recuerda: siempre cabeza y seguridad. De esta forma podremos progresar.

Cuánto tiempo dedicar a esta Guía completa de abdominales para principiantes.

Podemos trabajar el abdomen todos los días, siempre y cuando podamos sepamos usar la carga correcta. Pero por norma general es recomendable sólo trabajarlo entre 3 y cuatro días y como máximo un tiempo de 15 minutos.  Además de esta forma podremos dedicar entre cuatro y seis series. Lo cual es tiempo más que suficiente para sacar el máximo provecho.

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Por último máxima eficiencia a la hora de hacer ejercicios para abdominales.

La referencia para la máxima eficiencia siempre va a ser el control postural.  Además debemos mantener una correcta tensión y tenemos que evitar que se produzca en extensión con la columna vertebral.  Para finalizar trabajar de forma segura implica trabajar de forma eficiente.

Enlaces de interés para ampliar información sobre ejercicios de abdominales:

Los Mejores Ejercicios para Abdominales de la Historia
7 de los mejores ejercicios para hacer abdominales (GIFS)
Los 10 mejores ejercicios de abdominales.
FUENTES:

Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M. & Cowley, P. M. (2010). Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 109-112.

Boeckh-Behrens, W. U., & Buskies, W. (2005). Entrenamiento de la fuerza. Editorial Paidotribo.

Contreras, B. (2010). Inside the Muscles: Best Ab Exercises. https://www.t-nation.com. Recuperado el 13 de Agosto de 2014 de: http://www.t-nation.com/testosterone-…

Drake, RL.; Vogl, W.; Mitchell, A. (2010) Gray Anatomía para estudiantes. Elsevier, España.

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