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Guía completa de entrenamiento HIIT.

Guía completa de entrenamiento HIIT para principiantes e iniciados en el deporta y mejorar la salud.

Esta guía completa de entrenamiento HIIT pretende ayudar a todos aquellos que desconocen esta estrategia de ejercicios a seguir.

Tal vez haya escuchado la exageración sobre los entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT). En realidad, te ayudan a mejorar tu circulación cardiovascular mientras desarrollas músculo magro y quemas grasas.

¿Adivina qué? ¡No es una exageración! Los entrenamientos HIIT funcionan.

Las investigaciones muestran que los entrenamientos más cortos y de alta intensidad pueden hacer más por tu salud que los más largos y pausados.

HIIT también ayuda a quemar más grasa a un ritmo más rápido.

Puede mejorar la salud de tu corazón y reducir de forma significativa el riesgo de:

  • Obesidad.
  • Triglicéridos altos.
  • Niveles bajos de colesterol HDL
  • Presión arterial alta.
  • Azúcar en sangre alta.

Estos entrenamientos de alta intensidad se pueden hacer en 30 minutos o menos y son entretenidos.

Chica con cuerpo 10 posando. - LowLeveL.es

¡Desarrolla músculo, queme calorías y acelere el metabolismo! Todo en un solo entrenamiento. Clic para tuitear

Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, debes saber que el HIIT no tiene por qué intimidante: se trata de saber cómo funciona el HIIT y cómo puede transformar tu cuerpo a mejor.

¿Qué es HIIT?

En el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se realiza un esfuerzo máximo mediante ráfagas de ejercicio rápidas e intensas, seguidas de períodos cortos de recuperación.

Los entrenamientos HIIT entrenan y acondicionan tus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica.

Este tipo de ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca y mejora tu condición cardiovascular mientras quemas más grasa y calorías en menos tiempo.

HIIT: una solución ideal para la falta de tiempo.

Lo que siempre digo es: trabaja de forma inteligente.

Con HIIT, no tienes que dedicar dos horas a un entrenamiento; bombea tu corazón y combina entrenamiento cardiovascular con el de fuerza en sólo 10, 20 o 30 minutos.

Guía completa de entrenamiento HIIT para principiantes.

Abdominales con entrenamiento HIIT. - LowLeveL.es

Si quieres hacer entrenamiento hiit en casa, estás en el lugar correcto. A continuación, tienes dos entrenamientos Tabata HIIT de 10 minutos para principiantes que puedes seguir.

Hay muchas formas de crear intervalos de alta intensidad, cambiando el tiempo del trabajo frente al descanso.

Mi tipo favorito de HIIT es el entrenamiento Tabata.

El estilo Tabata lleva al entrenamiento de alta intensidad a otro nivel con 20 segundos de esfuerzo total seguidos de 10 segundos de recuperación.

Ocho ciclos seguidos, un total de cuatro minutos.

Tabla ejercicios Tabata.

Esta rápida rutina de entrenamiento HIIT de 10 minutos para principiantes contiene dos tabatas. Cada tabata tiene 8 rondas que varían entre dos movimientos.

Tabata en casa. 1/8 rondas.

Sentadilla de tabla a silla. - LowLeveL.es

  • Puñetazo en cuclillas.
  • Sentadilla de tabla a silla.

La sentadilla de tabla a silla o Plank to Chair Squat es uno de los mejores ejercicios de peso corporal porque trabaja varios grupos de músculos a la vez.

Trabaja los glúteos y las piernas.

No requiere ningún equipo adicional excepto tu propio peso corporal, así que puedes hacerlo en cualquier lugar. Con el tiempo puedes practicar entrenamiento hiit con pesas.

Aprender a hacer una sentadilla de tabla a silla te enseñará una manera fácil de trabajar todo el cuerpo sin importar dónde te encuentres.

También puede ayudarte a equilibrar tus rutinas de entrenamiento preexistentes.

Tabata 2/8 rondas.

  • Saltos divididos.
  • Push-Up Ts.

 

Saltos divididos Tabata HIIT en casa. - LowLeveL.es
Saltos divididos Tabata HIIT en casa.
Guía completa de entrenamiento HIIT Tabata Push-Up Ts. - LowLeveL.es
Ejercicio HITT Tabata – Push-Up Ts.

Entrenamiento HIIT Tabata de 10 minutos.

 

Guía completa de entrenamiento HIIT Tabata. 2/8 rondas.

  • Jacks push-up.
  • Press de flexión en cuclillas.
Ejercicio HIIT Tabata Jacks push-up. - LowLeveL.es
Ejercicio HIIT Tabata Jacks push-up.

Beneficios del HIIT.

Los ejercicios HIIT tienen una serie de beneficios que incluye entrenamiento HIIT cuerpo completo:

  • Mejora de la aptitud cardiovascular.
  • Desarrolla músculo magro y pierde grasa.
  • Conservar el músculo.
  • Acondiciona la energía anaeróbica y aeróbica.
  • Fácil de hacer en cualquier lugar, no se requiere equipo.
  • Quema más calorías en reposo.
  • Aumenta el metabolismo y la resistencia.
  • Mucha variedad.
  • Entrenamiento rápido: ¡30 minutos o menos!

¿En qué se diferencia el HIIT del entrenamiento a intervalos?

Los entrenamientos HIIT son diferentes de otros tipos por intervalos porque las series de alta intensidad implican un esfuerzo MÁXIMO y no sólo una frecuencia cardíaca más alta.

HIIT implica darlo todo durante una cierta cantidad de segundos (la duración puede variar). Además, puedes combinar hiit y pesas.

¿Quién puede practicar HIIT?

HIIT puede ser para todo tipo de personas; es posible que no utilices todo tu esfuerzo cuando empieces por primera vez.

HIIT ayuda a las personas a mejorar su condición cardiovascular, resistencia y pérdida de grasa sin perder la masa muscular que ya tienen.

Si quieres probar algo nuevo, quieres más de tu entrenamiento o eres un entusiasta incondicional del fitness, HIIT es para ti.

No obstante, si está comenzando una rutina de ejercicios o has estado parado durante algún tiempo debido a una lesión, la clave del éxito radica en hacer los movimientos con modificaciones a tu propio ritmo.

El HIIT debe ser intenso, pero esforzarte demasiado fuerte y demasiado rápido puede provocar lesiones y otros contratiempos.

Mis sugerencias: escucha a tu cuerpo, usa modificaciones cuando sea necesario y elija una buena velocidad.

¿Con qué frecuencia hacer HIIT?

Si eres nuevo en HIIT, prueba un entrenamiento por semana. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio, puedes hacer HIIT de tres a cinco veces como máximo por semana.

¿Cuántas calorías queman los entrenamientos HIIT?

Mujer posando tras entrenamiento HIIT. - LowLeveL.es

¡Aproximadamente diez calorías por minuto! (Usa un monitor de frecuencia cardíaca para obtener información exacta).

Dado que los entrenamientos HIIT aceleran tu metabolismo, continuarás quemando esas calorías mucho después de haber terminado.

Con el aumento de alta intensidad, puede causar más desgaste en tu cuerpo, así que cerciórate de seguir estos consejos de seguridad HIIT:

  • Siempre calienta y enfría durante al menos cinco minutos antes y después de tus entrenamientos HIIT.
  • Tómate un tiempo para recuperarte de tus entrenamientos HIIT. Elige al menos uno o dos días libres por semana.
  • No te esfuerces si ya estás dolorido.
  • Empiece lentamente y desarrolla tu resistencia y capacidad.
  • Elije hacer las modificaciones de los movimientos que sean demasiado desafiantes para ti.
  • Si alguna vez experimentas dolor en el pecho o dificultad para respirar durante tus entrenamientos HIIT, comienza a enfriarte.
  • No te detengas por completo porque tu sangre puede acumularse en tus extremidades y causar mareos. Detén la intensidad, enfría y estira  lentamente.
  • Si eres nuevo en HIIT, controla tu frecuencia cardíaca. Detente cuando lo necesites y no hagas los ejercicios de salto todavía. Deberías poder hacer ejercicio durante 20 minutos sin ningún problema antes de intentar un entrenamiento HIIT.

Guía completa de entrenamiento HIIT. – LowLeveL.es

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