Hacer sprints al correr.

Hacer sprints al correr para ponerte en forma más rápido.

Si quieres ponerte en forma más rápido, considera hacer rutinas de sprints a tu agenda de entrenamiento. El esfuerzo de un de hitt sprint de 30 segundos puede brindarte resultados impresionantes.

Los entrenamientos de Sprint son excelentes para las personas que no tienen tiempo para ejercicios de resistencia, pero que desean mejores beneficios cardiovasculares.

Se recomiendan hasta 60 minutos de ejercicio moderado tres veces por semana. La mayoría de las personas no hacen tanto ejercicio, debido a la falta de tiempo y de resultados.

Si tiene poco tiempo, pero desea mejorar la salud de tu corazón y tu estado físico general, hacer sprints al correr pueden ser una solución perfecta.

Los entrenamientos de sprint cortos y de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia en la mitad del tiempo del ejercicio tradicional.

El estudio de Sprint Workout Science.

El entrenamiento de sprint puede ser utilizado indiferentemente por atletas de élite y deportistas tradicionales.

Un estudio reciente, mostró mejoras en el rendimiento al hacer sprints al correr de alta intensidad. Sobre todo al reemplazar los entrenamientos de velocidad habituales.

Estos períodos cortos de ejercicio intenso mejoran la salud muscular y el rendimiento. Son comparables a varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional.

Los grupos de músculos femorales también mostraron cambios positivos en los marcadores metabólicos, como el concentrado de potasio K+ y la acumulación de lactato.

Otros hallazgos han demostrado que el ejercicio corto de alta intensidad quema más calorías que la misma cantidad de ejercicio cardiovascular de nivel moderado.

Preparación para hacer sprints al correr.

Los entrenamientos de sprint se pueden hacer mientras se corre, nadar, montar en bicicleta o casi cualquier otro ejercicio cardiovascular. Deben tenerse las siguientes precauciones antes de agregar entrenamiento de sprint a tu rutina.

  • Seguridad profesional: debido a que este es un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que consulte con su médico y revise nuestro cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q) antes de comenzar un entrenamiento de sprint.
  • Aptitud física base: también es importante tener una buena base física en la actividad que está utilizando para los sprints. Para construir una base de condición física, siga la regla del 10 por ciento y aumente gradualmente su volumen de entrenamiento.
  • Frecuencia: debido a la intensidad de estos entrenamientos, la mayoría de los atletas no deben hacer sprint al correr más de tres veces por semana.
  • El dolor muscular. Lanzarse a un programa de velocidad puede ser difícil o causar dolor muscular y agujetas si no ha realizado mucho entrenamiento de este tipo. Recomendamos tener 3 a 4 semanas de buena condición física básica antes de comenzar.

Guía para entrenamiento sprinter.

Antes de tu entrenamiento de sprint, asegúrate de completar un calentamiento completo. Las lesiones son más probables si su cuerpo no está preparado adecuadamente.

Cómo (y por qué) calentar antes del ejercicio.

Realiza rutinas de entrenamiento de sprint tres veces por semana. Permita al menos uno o dos días de descanso con otro ejercicio de baja intensidad o lowlevel entre los entrenamientos de sprint.

  • Calentamiento. Antes de los sprints, calienta bien con ejercicio fácil durante 5-10 minutos. Realice el mismo ejercicio que usará para sus sprints.
  • Primer Sprint. Realiza tu primer sprint con una intensidad máxima de 60 por ciento. Si siente tensión muscular o dolor en las articulaciones, deténgase y continúe calentando.
  • Recuperación. Recupérese durante 2 minutos disminuyendo a un ritmo, pero siga moviéndose. Puede ser un trote o una caminata fácil, dependiendo de su estado físico.
  • Segundo Sprint. Realiza tu próximo sprint con una intensidad máxima del 80 por ciento.
  • Recuperación. Recuperar durante 2 minutos.
  • Tercer Sprint. Realiza el resto de tus sprints a una intensidad máxima del 100 por ciento o máximo esfuerzo de 30 segundos. Deberías esforzarte al máximo para cada uno.
  • Recuperación. Recupérese de 2 a 4 minutos después de cada sprint para permitir que su frecuencia cardíaca disminuya hasta el punto en que pueda mantener una conversación sin jadear.
  • Repeticiones para hacer sprints al correr. Repita la rutina de sprint / recuperación 4-8 veces dependiendo de su nivel y habilidad. Para su primer entrenamiento, querrá detenerse en 4 sprints. Intenta conseguir hasta 8.

Guía para sprints running. - LowLeveL.es

Entrenamiento para hacer sprints al correr.

El objetivo es hacer este entrenamiento seis veces en dos semanas. Luego volver a dos veces por semana para mantenimiento durante seis a ocho semanas antes de cambiar su entrenamiento.

En los días que siguen a tu entrenamiento de sprint, realiza carreras más leves de 20-30 minutos para ayudarte a recuperarte, pero mantén tu distancia habitual.

Si le gustan sus resultados, puede continuar con esta rutina de entrenamiento más tiempo.

Pero, es una buena idea variar de entrenamientos cada pocos meses durante todo el año. Siéntase libre de modificar la rutina a su gusto; examine y compruebe usted mismo lo que funciona mejor para cuerpo.

Fuentes de investigación:

Vollaard NBJ, Metcalfe RS. La investigación sobre los beneficios para la salud del entrenamiento en intervalos de sprint debe centrarse en protocolos con poco y cortos sprints. Medicina deportiva. 2017; 47 (12): 2443-2451. doi: 10.1007 / s40279-017-0727-x

Gunnarsson TP, Christensen PM, Thomassen M, Nielsen LR, Bangsbo J. Efecto del entrenamiento intensivo sobre la cinética de iones musculares, el desarrollo de fatiga y el rendimiento repetido a corto plazo en ciclistas entrenados en resistencia. Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013; 305 (7): R811-821. doi: 10.1152 / ajpregu.00467.2012

QUE Wiki Sprint (en ejecución) – Sprint (running)  

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